یک متخصص کسب وکار به طور میانگین بین ۳۰ تا ۱۰۰ پروژه در دست داره. در هر ساعت ۷ بار در کار کارمندان مدرن، معطلی اتفاق میفته و روزی ۲.۱ ساعت حواس شون پرت می شه. از هر ۱۰ نفر، ۴ نفر در شرکتای بزرگی کار می کنن که یک بازسازی شرکتی بزرگ رو تجربه می کنن و واسه همین نگران آینده شون هستن. شاید بخاطر این باشه که ۴۰ درصد از بزرگ سالان به خاطر اتفاقات استرس زای روزشون، شبا خواب راحتی ندارن.

راهی هست که در طول روز به طور همیشگی متمرکز باقی بمونین؟ ممکنه همه کارای لازم رو انجام بدین و بازم پس از کار، واسه تون انرژی باقی مونده باشه؟ چه جوری تحت فشار تقاضاهای خیلی زیاد آروم باقی بمونین؟ دکتر شارون ملنیک (Sharon Melnick)، روان شناس کسب وکار و نویسنده ی کتاب جدید «موفقیت تحت استرس»، با ۱۰ سال علم به دلیل تحقیقات دانشگاه هاروارد و آزمایش میدونی بیشتر از ۶۰۰۰ ارباب مراجعه و یادگیرنده، راه حلای زیر رو به شما پیشنهاد می ده تا استرس در محیط کار رو کم کنین.

۱. به جای واکنش، اقدام کنین

ما زمانی که احساس کنیم موقعیتا از کنترل مون خارج هستن، استرس رو تجربه می کنیم. این احساس باعث فعال شدن هورمون استرس میشه که اگه طولانی باشه، باعث اُفت اعتماد به نفس، تمرکز و سلامتی می شه. واسه کاهش استرس در محیط کار باید جنبهایی از وضعیت رو که قادر به کنترل اون هستین و جنبه های غیرقابل کنترل رو، شناسایی کنین. به طور مثال عموما شما کنترل اقدامات و واکنشای خود رو در دست دارین، اما کنترل نیروهای محیط دور تون یا لحن کلام یک فرد دیگر در دست شما نمیشه. سعی کنین در سهم ۵۰ درصدی خود بی عیب ونقص باشین و نگرانی ی بقیه رو آزاد کنین.

۲. نفس عمیق بکشین

اگه احساس خستگی بیشتر از حد می کنین یا از یک جلسه ی پُر فشار خارج شدین و احتیاج به پاک سازی ذهن تون دارین، چند دقیقه تنفس عمیق می تونه دوباره تعادل تون رو برقرار کنه. خیلی راحت واسه ۵ ثانیه هوا رو به درون ریه هاتون بفرستید، نگه دارین و با شمارش مثل از راه بینی، هوا رو خارج کنین. این کار مثل کسب آرامش و تمرکز از یک کلاس یوگای ۹۰ دقیقه ای فقط در سه دقیقه یا کمتر در پشت میز کارتونه.

۱۲ راه واسه کاهش استرس در محیط کار آموزشی

آرامش

۳. حواس پرتیا رو حذف کنین

بیشتر ما در طول روز زیر بار حجم بالایی از کار هستیم. ایمیلا، تماسای تلفنی، پیغامای لحظه ای و یهویی، ضرب العجلای لازم همه دست به دست هم میدن تا روز یک کارمند رو بیشتر از قبل پریشون کنن. با اینکه شاید شما کنترلی بر حواس پرتیا نداشته باشین اما می تونین واکنش خود رو کنترل کنین. به یکی از سه روش زیر اقدام کنین: حواس پرتی رو قبول کنین، اونو کنار بذارین، یا اهمیتش رو تشخیص بدین و واسه اون برنامه بچینید. شما باید واسه واکنشی که می خواید نشون بدین، معیارها رو از پیش مشخص کنین. پس می تونین با جواب دادن به پیغاما در زمانی مشخص، تعیین ساعتای اداری واسه صحبت شخصی یا بستن در اتاق تون در زمانی که احتیاج به تمرکز دارین، دور و بریا تون رو هم آموزش بدین.

۴. روز خود رو واسه انرژی و تمرکز برنامه ریزی کنین

۱۲ راه واسه کاهش استرس در محیط کار آموزشی

۱۲ راه واسه کاهش استرس در محیط کار آموزشی

بیشتر ما روز خود رو با راه و روش «فشار، فشار، فشار» می گذرونیم و فکر می کنیم که اگه ۸ الی ۱۰ ساعت کامل کار کنیم، کار بیشتری انجام میدیم. در مقابل، بهره وری کاهش پیدا میکنه، استرس بیشتر می شه و شما انرژی کمی واسه خونواده خود دارین. برنامه ریزی جهت ایجاد معطلی در سراسر روز واسه راه رفتن، انجام حرکات نرمشی در پشت میزتون یا تمرینای تنفسی مهمه. یافته های یک پروژه در بخش ی انرژی آدم می گه که اگه ما واسه حدود ۹۰ دقیقه تمرکز شدید داشته باشیم و به دنبال اون معطلی ی کوتاهی واسه استراحت اختصاص دهیم، می تونیم از ایجاد استرس جلوگیری کنیم و دوباره سرحال شیم.

۱۲ راه واسه کاهش استرس در محیط کار آموزشی

۵. غذای مناسب بخورین و خوب بخوابید

رژیم غذایی بد، باعث ایجاد استرس در سیستم بدن می شه و واسه همین پیشنهاد ی پزشکان، رژیمی با قند پایین و پروتئین بالاست و وقتی خوب نمی خوابید، سرحال نیستین. طبق آمار سازمان کنترل و پیشگیری از مریضی، حدود ۶۰ میلیون آمریکایی خواب کافی رو (که واسه دوره بازیابی بدن بسیار حیاتیه)، ندارن. اگه فکر زیاد مانع از به خواب رفتن تون می شه یا باعث می شه که نیمه شب از خواب بیدار شید، می تونین یک تکنیک ساده ی تنفس رو تمرین کنین که سریع به شما کمک می کنه: سوراخ طرف راست بینی خود رو بگیرین و واسه ۳ الی ۵ دقیقه با سوراخ طرف چپ نفس بکشین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۶ اصل فنگ شویی ثروت که واسه شما پول جذب می کنه

۶. نگاه خود رو عوض کنین

دیدگاه شما نسبت به وقایع استرس زا در محیط کار، عموما یک تفسیر ذهنی از واقعیت هاست که بیشتر از پشت فیلتر نبود اعتمادبه نفس خودتون اونو می ببینن. با این حال، اگه یه قدم به عقب وردارین و یک نگاه عینی داشته باشین، تأثیرگذارتر هستین و احتمال کمتری هست که مسائل رو از دید شخصی مشاهده کنین. به این مثال توجه کنین: «یک بار، ارباب برگشتی از بخش منابع انسانی شرکتی خواسته کرد که افراد بیشتری رو واسه یک پروژه مهم بهش اختصاص بدن. وقتی خواسته اون موردقبول قرار نگرفت، اون خیلی سریع عصبانی شد و حالت دفاعی به خود گرفت و تصور کرد که اونا واسه تشخیص نیازها، بهش اعتماد ندارن. اون واسه یه مدت طولانی اصلا فکر نکرد که شاید مشکلات بودجه باعث رد شدن درخواستش شده باشه. وقتی تونست خود رو از موقعیت کنار بزاره و نگاهی عینی به دست آورد، با مدیر منابع انسانی تماس گرفت و گفت لطفا مشکل خود رو بگید، من هم مشکلم رو خواهم گفت و بعد ببینیم که چه جوری می تونیم به یک راه حل برسیم. در آخر، اونا تونستن مشکل رو حل کنن.»

۷. سریع آروم شید

وقتی احساس ناراحتی یا خشم می کنین، احساس خشمی در بدن تون هست که ممکنه باعث واکنش شما شه. به جای واکنش بی معطلی (که معمولا واکنشی غیرمنطقی و تنده)، از تکنیک تنفس آروم کننده استفاده کنین: هوا رو از دهن خود وارد کنین، مثل اینکه اونو با نی می مکید، بعد به شکل عادی اونو از بینی خود خارج کنین. اگه این کار رو درست انجام بدین، احساس آرامش می کنین و تمایل تون به جواب سریع کم می شه. این کار مثل فشار دادن کلید «توقف» است که به شما زمان می ده تا در مورد واکنش تون فکر کنین. این عمل به حدی تأثیرگذاره که حتی می تونه باعث آروم شدن طرف مقابل تون هم شه.

۸. استرس خودخواسته رو تشخیص بدین

۱۲ راه واسه کاهش استرس در محیط کار آموزشی

به جای اینکه به دنبال تأیید بقیه باشین، با ایجاد اعتمادبه نفس در خودتون، استرس خودخواسته تون رو از بین ببرین. اگه بیشتر از حد نگران نگاه بقیه به خودتون هستین (که از کنترل تون هم خارجه)، با کوچیک ترین مسائل به سرعت استرس می گیرین یا رفتارهای اجتنابی مثل دست دست از خود نشون میدید. جالبه که وقتی شما تمرکزتان رو از تصور بقیه نسبت به کارتون، به خودِ کار متمرکز می کنین، احتمال بیشتری هست که اونا رو تحت اثر بذارین.

۹. اولویت هاتون رو مشخص کنین

با وجود ضرب العجلای جور واجور و اولویتایی که همیشه در حال تغییر هستن، بسیار دارای اهمیته که چیزی که واقعا واسه تون مهمه و دلیل اهمیت اونو مشخص کنین. این کار احتیاج به شفاف سازی داره: باید بدونین که چه نقشی در سازمان دارین، اولویتای هدفمند شرکت چیه و اهداف شخصی و نقاط قوت شما چه هستن. یک لیست از اولویتایی گلچین کنین که دارای بیشترین اثر هستن و بیشترین هماهنگی رو با اهداف خودتون دارن.

۱۰. اضطراب رو متوقف کنین

افرادی که پیش از ارائه، دچار اضطراب و کمبود نفَس می شن، باید سریع اضطراب خود رو با طب فشاری کم کنن. قرار دادن انگشت شست روی انگشت میانی و فشار دادن شون به همدیگه، باعث تنظیم فشار خون تون می شه.

۱۱. روی بقیه اثر بذارین

حتی اگه مسئول رفتار و دیدگاه های خود باشین، بازم باید با رفتارهای استرس زای بقیه کنار بیایید. بهتره با همکار یا کارمندی که مشکل داره روبرو شید و با لحنی مؤدبانه مشکلش رو بهش گوشزد کنین، از اثر این رفتار بر تیم و هر فرد بگید و ازش بخواهید که تغییر کنه. مثلا، می تونین به بدبینی همیشگی این جور اشاره کنین: «وقتی با لحن انتقادی صحبت می کنی، بقیه احساس ناراحتی می کنن و کمتر تو رو به عنوان یک رهبر می بینن. من نگرانی تو رو درک می کنم اما خواهش می کنم نگرانی ات رو مستقیم به من بگو تا بتونیم با هم اونا رو حل کنیم.» با انتقال مالکیت یک مشکل، راحت تر اونو حل و فصل می کنین.

۱۲. بهترین منتقد خود باشین

حدود ۶۰ هزار فکر هر روز تو ذهن شما میاد و منفی بافی داخلی به اندازه اتفاقای بیرونی می تونه باعث استرس شه. راه حل اینه که به جای اینکه با تندی خود رو سرزنش کنین، خودتون رو تشویق کنین. افکار تشویقی باعث انگیزه بخشیدن به شما می شه تا به موفقیت برسین و حتی باعث می شه یاد بگیرین که بقیه رو هم تشویق کنین.

منبع : forbes.com

دسته‌ها: آموزشی