۱. نوشیدنیای بدون شکر انتخابای بهتری هستن

نوشابها، نوشیدنیای انرژی زا و آبمیوها شامل ۴۴ درصد شکر هستن. حتی اسموتیا و آبمیوهای به ظاهر سالم هم شامل شکر هستن. مثلا ۴۵۰ میلی لیتر از آب سیب شامل ۱۲ قاشق چای خوری شکره.

بدن شما متوجه کالریای دریافتی از راه مصرف مایعات نمی شه. نوشیدن شما رو سیر نمی کنه و افرادی که زیاد نوشیدنی مصرف می کنن، مصرف مواد غذایی خود رو کم نمی کنن. تحقیقات زیادی نشون میدن که کاهش مصرف شکر به کاهش وزن هم کمک می کنه.

نوشیدنیای جانشین و کم شکر:

  • آب: ارزون و بدون کالریه.
  • آب همراه با لیموی تازه.
  • آب همراه با نعناع و خیار.
  • چایای گیاهی و میوه ای.
  • چای و قهوه (شکلای جور واجور بدون شکر و تلخ رو استفاده کنین).

۲. دسرهای خوش مزه تر اما کم شکرتر رو انتخاب کنین

۱۴ راه حل واسه اینکه مصرف بیشتر از حد شکر رو قطع کنین آموزشی

بیشتر دسرها به اندازه کافی مواد مغذی ندارن. اونا پر از شکر هستن که باعث افزایش قند خون می شن و شما رو خسته، گرسنه و نیازمند مصرف بیشتر شکر می کنن. اگه واقعا نیازمند مصرف دسری شیرین هستین، این جانشینا رو استفاده کنین:

  • میوه تازه: به طور طبیعی شیرین و پر از فیبر، ویتامین و مواد معدنیه.
  • ماست یونانی همراه با دارچین یا میوه: پر از کلسیم، پروتئین و ویتامین B12ه.
  • میوه پخته شده همراه با خامه: از گلابی، سیب و آلو استفاده کنین.
  • شکلات تلخ: به طورکلی هرچقدر میزان کاکائو بیشتر باشه، میزان شکر کمتره.
  • مقداری خرما: این میوه به طور طبیعی شیرین و پر از مواد مغذیه.

۳. از مصرف سُسای شامل شکر پرهیز کنین

سسای کچاپ، باربیکیو و فلفل شیرین در بیشتر آشپزخانه ها پیدا می شه. اما بیشتر افراد از میزان بالای شکر اونا اطلاعی ندارن. یک قاشق غذاخوری سس کچاپ شامل ۱ قاشق چای خوری شکره.

البته بعضی از شکلای جور واجور سسا، هیچ شکر اضافی ای ندارن. همیشه برچسب این سسا رو بخونین تا بتونین محصولی با شکر کمتر بخرین. از این جانشینا واسه مزه دادن به غذای خود استفاده کنین:

  • گیاهان تازه یا خشک شده و ادویه جات: شکر و کالری ندارن و واسه سلامتی هم مفیدند.
  • فلفل تازه؛
  • خردل زرد؛
  • سرکه: شکر و کالری نداره. بعضی از شکلای جور واجور سرکه بالزامیک شامل شکر هستن.
  • سس پِستو؛
  • سس مایونز: با اینکه شکر نداره اما پر از چربیه. اگه قصد کاهش وزن دارین در مصرف اون دقت کنین.

۴. مواد غذایی با چربی کامل استفاده کنین

مواد غذایی کم چرب مثل کره بادام زمینی، ماست و … رو میشه در همه جا پیدا کرد. اگه فکر می کنین که چربی خوب نیس، احتمال اینکه به سراغ این گزینه ها برید خیلی زیاده. اما حقیقت اینه که اجناس کم چرب بیشتر شامل شکر زیادی هستن و بعضی وقتا کالری اونا هم از مواد غذایی پُرچرب بیشتره.

۱۱۳ گرم ماست کم چرب وانیلی شامل ۴ قاشق چای خوری شکر و ۹۶ کالریه. همون مقدار ماست ساده ی پُرچرب شامل ۱ قاشق چای خوری قند طبیعی شیر و ۶۹ کالریه.

۲۳۷ میلی لیتر قهوه ی تهیه شده با شیر پرچرب و بدون شکر، شامل یک قاشق چای خوری قند طبیعی شیر و ۱۸ کالریه. در مقابل همین مقدار موکای کم چرب، شامل ۶٫۵ قاشق چای خوری قند و ۱۶۰ کالریه.

۵. مواد غذایی کامل استفاده کنین

مواد غذایی کامل، فراوری و تصفیه شده نیستن، اونا شامل بقیه شیرین کنندهای مصنوعی هم نیستن. در طرف دیگر مواد غذایی فراوری شده قرار داره که شامل نمک، شکر و چربی هستن. از طرفی بعضی ترکیبات مثل شیرین کنندهای مصنوعی، رنگای شیمیایی و امولسیفایرها (پایدارکنندها) هم در این مواد غذایی به کار میره. مثل نوشیدنیای گازدار، دسرها، غلات صبحانه، پیتزا و کیکا.

۹۰ درصد شکر موجود در رژیم آمریکاییا به خاطر مصرف مواد غذایی فراوری شده و در مقابل فقط ۸٫۷ درصدد اون از مواد غذایی کامل تأمین می شه. مثلا: ۱۲۸ گرم سُس ماکارونی شامل ۳ قاشق چای خوری شکره.

۶. شکر موجود در کنسروها رو بررسی کنین

۱۴ راه حل واسه اینکه مصرف بیشتر از حد شکر رو قطع کنین آموزشی

مصرف کنسروها راحت و ارزانه اما اونا شامل شکر زیادی هستن. سبزیجات و میوه ها شامل شکر طبیعی هستن اما اونا جوری روی قند خون شما اثر نمی ذارن. از مصرف کنسروهایی که شامل شربت و شکره پرهیز کنین. میوه به اندازه کافی شیرینه پس سراغ کنسروهایی برید که شکر اضافی ندارن.

اگه میوه های کنسروی خریده اید می تونین با شستن اونا زیر آب، از شکرشون کم کنین.

۷. در مصرف خوراکیای به ظاهر کم شکر احتیاط کنین

بیشتر افراد میدونن که آبنبات و بیسکویتا شامل مقادیر زیادی شکر هستن، پس به دنبال انتخابای بهتری می رن . در عین تعجب، شکلات گرانولا و پروتئینا می تونن شامل همون مقدار شکر باشن. بعضی از شکلای جور واجور گرانولا شامل ۸ قاشق چای خوری شکر هستن.

میوه های خشک پر از فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدانا هستن. از طرفی اونا مقادیر بالایی شکر طبیعی هم دارن پس باید به اندازه مصرف شن.

بعضی از شکلای جور واجور میوه های خشک شامل مقادیر زیادی شکر اضافی هستن. به جای اونا می تونین از این جانشینا استفاده کنین:

  • مقداری آجیل؛
  • تخم مرغ آب پز: پر از پروتئین، ویتامین و مواد معدنیه؛
  • میوه تازه.

۸. به جانشینای بهتری واسه صبحانهای شامل شکر بالا فکر کنین

غلات صبحانه در بین بدترین مواد غذایی پرشکر قرار دارن. یک تحقیق نشون داد که نصف وزن بعضی از شکلای جور واجور محبوب این اجناس از شکر اضافی تشکیل شده. یکی از این اجناس شامل ۱۲ قاشق چای خوری شکر بود که ۸۸ درصد وزن محصوله.

گرانولا که بیشتر به عنوان یک گزینه سالم معرفی می شه شامل شکر بیشتری نسبت به دیگر شکلای جور واجور بود. صبحانهای محبوب دیگری مثل پنکیک، کلوچه، مربا و مافینا شامل شکر خیلی زیادی هستن. به جای اونا می تونین از این خوراکیا استفاده کنین:

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۳ راه حل واسه حفظ مشتری که کسب وکارتان رو متحول می کنه

  • بلغور جو دوسر: مقداری میوه واسه شیرین کردن بهش اضافه کنین؛
  • ماست یونانی: میوه و آجیل بهش اضافه کنین؛
  • تخم مرغ: آب پز، املت و مخلوط.؛
  • آووکادو: پر از چربیای سالم و پرانرژیه.

۹. برچسب مواد غذایی رو بخونین

مصرف کمتر شکر کار آسونی نیس. شکر می تونه خودشو در مواد غذایی متنوعی مخفی کنه. بعضی از مواد غذایی محبوب مثل نون ممکنه شامل شکر باشن. دو تکه نون شامل ۶ گرم شکره. متأسفانه همیشه نمیشه روی برچسب مواد غذایی حساب باز کرد. برچسبای فعلی فرقی بین شکر طبیعی و شکرهای اضافه شده نمی ذارن.

بهتره به ترکیبات ماده غذایی نگاه کنین. شرکتا واسه نام گذاری شکر از اسامی دیگری استفاده می کنن که تشخیص اونا رو مشکل تر می کنه. بعضی از اونا عبارتند از:

  • شربت ذرت؛
  • مالتوز؛
  • دکستروز؛
  • شربت برنج؛
  • مُلاس؛
  • کارامل.

۱۰. پروتئین و چربی بیشتری استفاده کنین

۱۴ راه حل واسه اینکه مصرف بیشتر از حد شکر رو قطع کنین آموزشی

مصرف بیش ازحد قند باعث افزایش اشتها و افزایش وزن می شه. در مقابل، یک رژیم کم قند اما پُرپروتئین و چربی اثر برعکس داره و باعث کاهش اشتها می شه. قند اضافه شده به ویژه فروکتوز، باعث افزایش اشتها می شه. پیامی که موقع سیری به مغز فرستاده می شه در این مواقع خوب کار نمی کنه و باعث پرخوری می شه.

در مقابل، ثابت شده که پروتئین باعث کاهش اشتها و گرسنگی می شه. اگه حس سیری داشته باشین کمتر وسوسه میشید که مواد غذایی پرشکر استفاده کنین. یک تحقیق نشون می ده که افزایش ۲۵ درصدی مصرف پروتئین در رژیم غذایی، باعث می شه اشتها تا ۶۰ درصد کم بشه.

افزایش مصرف چربی هم باعث کاهش اشتها می شه. گیرنده های چربی در دهن و معده، نحوه ی گوارش اونو تغییر میدن. این موضوع باعث کاهش اشتها و دریافت کالری می شه.

۱۱. از شیرین کنندهای طبیعی استفاده کنین

واسه گروهی، شکر مثل مواد مخدر و الکل اعتیادآوره. تحقیقات نشون میدن که شکر درست مثل مواد مخدر روی مغز اثر می ذاره.

اعتیاد به شکر یک نوع مقاومت در بدن ایجاد می کنه یعنی باید میزان بیشتری از اونو استفاده کنین تا رضایت پیدا کنین.

از طرفی ترک مصرف شکر هم کار آسونی نیس. تحقیقات نشون میدن که موشا بعد از پایان یک رژیم پُرشکر، نشونه های اضطراب و افسردگی رو بروز دادن. اگه شمام به این مشکل دچار هستین، می تونین این شیرین کنندهای طبیعی رو امتحان کنین:

  • استویا (شیرین برگ): این ماده از برگای گیاهی به همین نام درآورده می شه و اصلا کالری نداره. مشخص شده که استویا باعث کاهش فشار خون و قند خون در افراد گرفتار به دیابت می شه.
  • اریتریتول: به طور طبیعی در میوه ها هست و فقط ۶ درصد از کالریای شکر رو داره اما خیلی شیرین تره. باعث افزایش قند خون هم نمی شه.
  • زایلیتول: به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات هست. باعث افزایش قند خون هم نمی شه.

۱۲. در خونه شکر نگه ندارین

اگه در خونه مواد غذایی پرشکر نگه دارین، احتمال بیشتری داره که اونا رو استفاده کنین. اگه این مواد در آشپزخانه شما قرار داشته باشن، نیازمند اراده ی خیلی بیشتری هستین تا مقاومت کنین.

وسوسه شدن به مصرف اسنکا و مواد پُرشکر در تموم طول روز می تونه رخ بده اما در عصرها این اتفاق بیشتر میفته. مشاهدات نشون می ده که ساعت داخلی بدن، در عصرها میل به مصرف مواد پُرشکر رو افزایش می ده.

از طرفی تحقیقات نشون می ده که سرگرمیایی مثل حل کردن پازل می تونه به کاهش وسوسه ی مصرف شکر کمک کنه. اگه این راه حل هم جواب نداد، تعدادی مواد کم شکر رو در خونه نگهداری کنین.

۱۳. وقتی گرسنه هستین، خرید نکنین

وقتی گرسنه هستین نه تنها خوراکیای بیشتری می خرید، بلکه بیشتر سراغ مواد غذایی ناسالم هم می روید. مطالعه ای روی ۶۸ نفر انجام شد. نصف این افراد به مدت ۵ ساعت غذایی مصرف نکرده بودن و به نصف اونا قبل از خرید غذا داده شد. محققان فهمیدن گروهی که گرسنه بودن مواد غذایی پُرکالری تری نسبت به گروه دیگر خریده بودن.

در مطالعه ای دیگر ۸۲ نفر که به خرید رفته بودن در ساعات جور واجور شبونه روز بررسی شدن تا ببینن زمان روی خرید اونا اثر می ذاره یا نه. نتیجه این بود که افرادی که بین ۴ تا ۷ بعد از ظهر خرید کرده بودن نسبت به افرادی که بین ۱ تا ۴ بعد از ظهر خرید کرده بودن، مواد غذایی پُرکالری تری خریدن.

۱۴. خواب کافی داشته باشین

۱۴ راه حل واسه اینکه مصرف بیشتر از حد شکر رو قطع کنین آموزشی

داشتن عادات مناسب خواب، واسه سلامتی خیلی خوبه. خواب بد با افسردگی، کاهش تمرکز و کاهش کارکرد دستگاه ایمنی مرتبطه. در یک مطالعه روی ۲۳ نفر بزرگسال سالم، مغز اونا بعد از یک خواب کافی شبونه و بعد از یک شب بی خوابی مورد اسکن قرار گرفت.

محققان فهمیدن که کارکرد قسمت لب قدامی مغز (که مسئول تصمیم گیریه) بعد از یک شب بی خوابی دچار مشکل می شه. بخشی از مغز که مسئول پاداش و کنترل میل و انگیزه هم تحریک می شه.

این تغییرات باعث شد که افراد نسبت به غذاهای پُرکالری، شیرین و نمک دار تمایل پیدا کنن. مطالعه ای دیگر نشون داد افرادی که دیر به خواب می رن کالری، فست فود و نوشابه بیشتر و میوه و سبزیجات کمتر مصرف می کنن.

نتیجه گیری

شکر اضافی در رژیم خیلی مضره و باعث ایجاد مریضیای مزمنی مثل سرطان، دیابت نوع دو، مریضی قلبی و چاقی می شه.

از مصرف منابع اصلی شکر مثل دسرها و نوشابها پرهیز کنین. البته مقداری شکر به شکل مخفی درون مواد غذایی فراوری شده مثل سسا و مواد غذایی کم چرب هم هست.

رژیمی طبق مواد غذایی کامل داشته باشین تا بتونین مصرف شکر خود رو کنترل کنین.



 


دسته‌ها: آموزشی