تغذیه سالم به کاهش وزن و تأمین انرژی کمک می کنه، به بهتر شدن حال روحی میرسه و خطر دچار شدن به مریضیای جور واجور رو کم می کنه. شاید شروع یک رژیم غذایی سالم و مناسب سخت باشه. باوجود جور واجور غذاهای رنگارنگ ولی کم ارزش، مقاومت در برابر اونا سخته. با ادامه این مطلب همراه شید تا با ۱۴ راه ساده که به شما می کنن همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشین، آشنا شید.

 

۱. از رژیم غذایی تون انتظارات واقعی داشته باشین

یک رژیم غذایی مناسب فواید بسیاری مثل کاهش وزن داره اما باید درباره اثرات رژیم غذایی واقع بین باشین و انتظارات منطقی داشته باشین. مثلا اگه بخواهید واسه کاهش وزن سریع به خودتون بیش ازحد فشار بیارین، ممکنه به سلامتی خود آسیب بزنین. محققان فهمیدن افراد چاقی که انتظار کاهش وزن سریع دارن، معمولا بعد از ۶ تا ۱۲ ماه از رژیم غذایی خود خسته می شن و اونو آزاد می کنن.

درمقابل، داشتن یک برنامه تغذیه ای واقعی و تعیین اهداف قابل دسترسی می تونه باعث دل گرمی و موجب کاهش وزن پایدار شه.

۲. انگیزه تون واسه داشتن رژیم غذایی سالم رو به خودتون یادآوری کنین

۱۴ راه حل ساده واسه اینکه همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشین آموزشی

همیشه انگیزه و دلایل تون واسه انتخاب تغذیه ی سالم رو به خودتون یادآوری کنین تا از تصمیم تون برنگردید. شاید تهیه یک لیست و نوشتن دلایل انتخاب رژیم غذایی سالم مؤثر باشه. این لیست رو در دسترس خود بذارین و هر زمان احساس کردین به یادآوری احتیاج دارین، بهش نگاهی بندازین.

۳. غذاهای ناسالم رو جلوی چشم نذارین

زمانی که دور تون رو هله هولها و غذاهای کم ارزش پُر کرده باشه، حفظ رژیم سالم سخت تر می شه. اگه بقیه افراد خونه می خوان این غذاها رو مصرف کنن، بهتره اونا رو جایی بذارن که در دیدتون نباشه. درواقع ضرب المثل «از دل برود هر اون که از دیده برفت» در مورد هله هولها صادقه. اگه در روز کمتر چشم تون به غذاهای کم ارزش بیفته، کمتر واسه خوردن اونا وسوسه میشید.

گذاشتن غذاها در جاهای جور واجور خونه و جلوی چشم، موجب افزایش خطر چاقی و مصرف غذاهای ناسالم می شه.

۴. راه و روش صفر یا صدی نداشته باشین

تفکر سیاه یا سفید، مانعی بزرگ بر سر راه حفظ رژیم غذایی و سبک زندگی سالمه.

مثلا در یک مهمانی هله هولهای وسوسه انگیزی زیادی هست. وقتی اونا رو می ببینن نمی تونین مقاومت کنین، تصمیم می گیرین هرچه می تونین بخورین.

تا وقتی به رژیم غذایی سالم ادامه میدید، بعضی وقتا هله هوله خوردن موضوع بزرگی نیس.

۵. بین وعدهای سالم همراه خود داشته باشین

۱۴ راه حل ساده واسه اینکه همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشین آموزشی

اگه مجبورید ساعات طولانی رو بیرون از خونه بگذرونین، پیروی از یک رژیم غذایی سالم براتون سخت می شه. متأسفانه هنگام گرسنگی ممکنه واسه سیرشدن هرچیزی بخورین. این غذاها شامل غذاهای فرآوری شده هم می شه که گرسنگی تون رو خوب برطرف نمی کنن و مصرف زیادشون، زیان باره.

همراه داشتن بین وعدهای سالم و خوراکیای پر از پروتئین می تونه گرسنگی تون رو برطرف کنه و تا زمان وعده غذایی اصلی شما رو سیر نگه داره. بادام و بادام زمینی نمونه هایی از یکمیان وعده خوب و سالم هستن. تخم مرغ آب پز، پنیر و ماست یونانی هم از دیگر گزینه های مناسب به حساب بین.

۶. تغییر در رژیم غذایی رو با ورزش همراه کنین

شاید این پیشنهاد رو شنیده باشین که نباید واسه بهبود در وضعیت سلامت، هم زمان تغییرات زیادی در زندگی درست کرد. کلا این پیشنهاد درسته. اما تحقیقات نشون دادن همراه کردن تغییرات تغذیه ای با ورزش ، احتمال به درد بخور رژیم رو افزایش می ده.

در این مورد مطالعه ای روی ۲۰۰ نفر انجام شده. شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدن. گروه اول هم زمان با تغییر در رژیم غذایی ، ورزش رو شروع کردن. گروه دوم فقط رژیم غذایی شون رو تغییر دادن. گروه سوم یه مدت پس از تغییر در رژیم غذایی ، ورزش رو شروع کردن. نتیجه این مطالعه نشون داد گروه اول راحت تر و بهتر به رژیم غذایی خود ادامه دادن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۳ اشتباهی که نظر بقیه در مورد شما رو واسه همیشه تغییر می ده

۷. قبل از رفتن به رستوران واسه تغذیه خود برنامه داشته باشین

اگه می خواید بیرون از خونه غذا بخورین، رعایت رژیم غذایی سالم سخت تر می شه. خوشبختانه راه هایی هست که این کار رو آسون تر می کنه. بهتره پیش از رفتن به رستوران برنامه ریزی کنین که چی بخورین. درغیراین صورت ممکنه در رستوران در مصرف غذا زیاده روی کنین.

۱۴ راه حل ساده واسه اینکه همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشین آموزشی

۸. اجازه ندین مسافرت رژیم غذایی تون رو برهم بزنه

وقتی که واسه کار یا تفریح به مسافرت می روید و دور از خونه هستین، حفظ سبک زندگی سالم سخت تر می شه. در زیر نکاتی درباره تغذیه در سفر آوردیم:

  • پیش از سفر، درباره رستورانا و غذاخوریای اونجا تحقیق کنین.
  • مقداری غذای سالم فاسدنشدنی همراه خود ببرین.
  • با ادامه دادن به رژیم غذایی سالم در سفر، اراده ی خود رو به رقابت بکشین.

۹. با ذهن آگاهی (حضور در لحظه) غذا بخورین

۱۴ راه حل ساده واسه اینکه همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشین آموزشی

غذاخوردن با ذهن آگاهی راهی مناسب واسه پیروی از سبک زندگی سالمه. واسه لذت بردن از غذاتون زمان بذارین و قدردان اون باشین. با این روش شانس تون واسه ایجاد تغییرات موفق در سبک زندگی زیاد می شه.

در یک مطالعه زنان چاق و دارای اضافه وزن که شروع به غذاخوردن با ذهن آگاهی کردن، پس از ۴ ماه رابطه بهتری با غذا برقرار کردن و تغذیه شون سالم تر شد.

مشکل غذایی بینگ یه جور مشکل تغذیه ایه که موجب می شه فرد در بازه های زمانی خاص به شکل کنترل نشده غذا بخورد. مطالعه ای دیگر روی زنان گرفتار به مشکل غذایی بینگ نشون داد غذاخوردن با ذهن آگاهی زمان پرخوری اونا رو از ۴ هفته به ۱٫۵ هفته کم می کنه و از شدت پرخوری شون در طول این مدت کم می کنه. این نتایج تنها ۶ هفته پس از شروع به غذاخوردن با ذهن آگاهی به دست اومد.

۱۰. پیشرفت خود رو بررسی کنین

یادداشت کردن غذاهای مصرفی در چیزی مثل به دفتر خاطرات یا استفاده از اَپای مخصوص این کار به ادامه رژیم غذایی سالم و کاهش وزن کمک می کنه. اندازه گیری میزان ورزشی که انجام میدید هم در افزایش انگیزه و ادامه رژیم غذایی مؤثره. در پژوهشی که روی زنان دارای اضافه وزن انجام شد، مشاهده شد اونا که از وسیله قدم شمار استفاده می کنن نسبت به بقیه در بازه ی زمانی ۳ ماه، ۶ برابر بیشتر وزن کم می کنن.

۱۱. همسرتون رو با خود همراه کنین

داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی به تنهایی کار سختیه. داشتن یک همراه در تغییرات تغذیه ای و تمرینات ورزشی می تونه بسیار مؤثر باشه، به ویژه اگه اون فرد نامزد یا همسرتون باشه.

محققان با بررسی اطلاعات ۳۰۰۰ زوج مشاهده کردن وقتی یکی از زن و شوهر در سبک زندگی خود تغییرات مثبتی ایجاد می کنه، مثلا ورزش رو در برنامه خود می گذاشت، احتمال ایجاد تغییرات مثبت در شریک زندگی اونم زیاد می شه.

۱۲. روز رو با صبحانه ای پر از پروتئین شروع کنین

۱۴ راه حل ساده واسه اینکه همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشین آموزشی

۱۳. یادتون باشه واسه تغییر عادت، به زمان احتیاج دارین

اگه تغییر در عادات زندگی تون بیشتر از انتظارتان طول می کشه، دلسرد نشید. محققان فهمیدن که واسه تبدیل یک رفتار جدید به عادت به طور میانگین ۶۶ روز زمان نیازه. پس به راه خود ادامه بدین تا درنهایت تغذیه ی سالم و ورزش به طور خودکار به عادت تون تبدیل شه.

۱۴. روشی که براتون مناسب تره پیدا کنین

هیچ روش تغذیه ای وجود نداره که به طور ثابت واسه همه بهترین باشه. باید بتونین بهترین روش غذاخوردن و ورزش کردن مخصوص به خودتون رو پیدا کنین. درواقع بهترین رژیم غذایی واسه شما رژیمیه که بتونین در درازمدت بهش ادامه بدین.



 


دسته‌ها: آموزشی