همه میدونن که با انرژی ماندن سرِ کار می تونه واقعا سخت باشه. شنبهه و ساعات ساده ی این روز رو می گذرونین، چشمای تون تار می بینه، کمرتون درد می کنه و خیلی منتظرید تا بازم آخر هفته از راه برسه. گرچه داشتن خواب خوب شبونه و ورزش منظم، نقش مهمی در میزان کارایی تون در طول روز داره اما عادت غذایی هم به همون اندازه مهمه. با پرهیز از خوردن غذاهایی که باعث کُندی می شن و ایجاد عادت غذایی مناسب که انرژی لازم رو تأمین می کنه، هر کسی می تونه در محل کارش، راندمان بهتری داشته باشه. شاید این کاری سخت و استرس برانگیز به نظر برسه اما بعضی از روشای مؤثر افزایش کارایی در محل کار، فقط تغییرات واقعا ساده ای هستن که باید بسازین.

 

هله هوله نخورید

فرقی نمی کنه شما خودتون علاقه به خوراکیای شیرین داشته باشین یا اینکه دور و برتان پُر از خوراکیا و اسنکای جورواجور باشه؛ خوردن هله هوله، یک راه فوری واسه از دست دادن هشیاری و کارایی تون در محل کاره. غذاهایی که چربیای ترانس و چربیای اشباع بالایی دارن، به شما احساس بی حالی میدن، و غذاهایی که قند زیادی دارن هم انرژی زیادی رو فورا به شما می رسانند که به دنبالش، افت یهویی انرژی دارین. گرچه که حمل اسنکای شیرین و چرب و مصرف اونا راحته، اما اگه می خواید سر کارتون هشیار بمونین بهتره غذاهای مغذی رو انتخاب کنین.

در مصرف کافئین احتیاط کنین

وقتی احساس می کنین انرژی و کارایی تون در محل کار در حال کم شدنه، شاید خیلی راحت سراغ قهوه ی فوری یا یک مشت شکلات با روکش قهوه می روید. شاید برخلاف تجربیاتی که داریم به نظر برسه اما واقعیت اینه که مصرف مقادیر زیاد کافئین می تونه راندمان تون رو پایین بیاره. مصرف کافئین زیاد، درست مثل اسنکای ناسالم، شاید یک افزایش فوری در انرژی تون بسازه اما افت انرژی که بعد از اون روی می ده، مطمئنا کارایی تون رو پایین میاره. واسه اینکه تموم روز رو سرحال بمونین، بهتره کافئین کمتری استفاده کنین، مثلا به همون مقدار کافئین موجود در یک فنجون چای سبز بسنده کنین.

هر روز صبحانه بخورین

۱۴ عادت غذایی که شما رو تموم روز سرحال نگه می داره  آموزشی

یک عادت غذایی درست دیگر واسه حفظ انرژی در محل کار اینه که حتما صبحانه بخورین. حتی اگه صبحا اشتهایی واسه خوردن صبحانه ندارین، بازم این کار رو بکنین، چون خوردن صبحانه، بدن تون رو مجبور می کنه از حالت خواب واسه حفظ انرژی، خارج شده و به حالت هشیاری در طول روز وارد شه. حتی یک لیوان آب میوه، شیک پروتئین و یا یک تکه میوه در صبح، بهتر از هیچیه.

واسه صبحانه، چیزای خوب بخورین

حالا که قرار شد صبحانه بخورین، حتما چیزای خوب رو واسه خوردن انتخاب کنین. همونجوریکه کربوهیدارتای پیچیده، به مدت طولانی تر بدن تون رو با انرژی نگه می دارن، غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارن هم به آرامی هضم می شن. پس واسه اینکه باقیمونده ی روز رو با انرژی سر کنین، غذاهایی رو واسه صبحانه بخورین که شاخص گلیسمی پایینی دارن. با اینجور روشی، بدن تون به منبع مداومی از انرژی دسترسی داره که تا رسیدن وقت ناهار، انرژی تون رو حفظ کنه. جو، قارچ، توت فرنگی، پرتقال، شیر، عدس، بادام زمینی، کدو تنبل و … غذاهایی هستن که شاخص گلیسمی پایینی دارن.

وعدهای کوچیک و تکراری بخورین

خوردن وعدهای کوچیک و کوتاه هم راهی خوب واسه حفظ قند خونه، و به شما کمک می کنه انرژی تون رو حفظ کنین. اگه فاصله هامیان وعده هاتون زیاد باشه، قند خون تون بین این وعدها افت زیادی می کنن و وقتی که قرار باشه چیزی بخورین، احتمال پُرخوری تون زیاد هستش، پس قند خون تون بالاتر از حد طبیعی اش خواهد رفت. این نوسان در میزان قند خون تون باعث می شه که سطح انرژی تون قابل پیش بینی نباشه. کم انرژی بودن در زمانای نامناسب، موجب افت جدی در کارامدی تون میشه. با خوردن وعدهای کوچیک تر و تکراری، میزان انرژی تون نوسان کمتری داره و پس بدن تون با انرژی می مونه.

در خوردن ناهار، میونه روی رو رعایت کنین

۱۴ عادت غذایی که شما رو تموم روز سرحال نگه می داره  آموزشی

وقتی وعده هاتون رو در حجم کمتری بخورین، کارامد ماندن تون در محل کار، راحت تر هستش. مثلا، خیلیا باور دارن، بوقلمونی که در روز شکرگزاری (Thanksgiving) می خوردند، باعث خواب آلودگی شونه! اما خیلی از محققان توافق نظر دارن که عامل خواب آلودگی در این روز، بوقلمون نیس بلکه پُرخوری دلیل اصلی اشه. یعنی خوردن یک وعده بزرگ به وقت ناهار، به ویژه روزی که سرِ کارتون هستین، باعث احساس خواب آلودگی و کسل بودن تون می شه. اگه می خواید در طول روز سرحال بمونین، حتما در خوردن ناهار میونه روی رو رعایت کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۲ نکته واسه تشویق افراد به کار تیمی

غذاهایی رو که دارای تریپتوفان هستن با معده ی خالی نخورید

تریپتوفان، ترکیبیه در بوقلمون و بقیه ماکیان که فقط زمانی که با معده ی خالی مصرف شه موجب خواب آلودگی می شه. واسه همین غذاهایی که تریپتوفان بالایی دارن رو نباید وقتی خیلی گرسنه هستین بخورین. غذاهایی که تریپتوفان زیادی دارن غیر از ماکیان، شامل شیر، پنیر و بعضی از ماهیا می شه.

میوه رو با معده ی خالی استفاده کنین

میوه، توانایی منحصربه فردی در حفظ انرژی تون در طول روز داره چون شامل فیبر و قندهای پیچیدهه که نسبت به قندهای ساده (مثل قند موجود در نوشابه و هله هوله)، یواش تر جدا سازی و هضم می شن. بدن راحت تر می تونه میوه ها رو هضم کنه و همین باعث می شه به احساس کسالتی که هنگام گوارش اسنکای سخت هضم یا وعدهای حجیم روی می ده دچار نشید. وقتی به مدت طولانی معده تون خالی مونده بهترین کار اینه که به جای لبنیات یا ماکیان، واسه شروع سراغ میوه ها برید تا بدن تون تغذیه ی درستی رو در پیش بگیره.

غلات سبوس دار بخورین

وقتی کربوهیدارتایی می خورید که معده تون به سرعت می تونه جدا سازی اش کنه، قند خون تون یهو بالا خواهد رفت که همیشه افت یهویی انرژی رو هم به دنبال داره. کربوهیدارتای چند غله و سبوس دار، به زمان بیشتری واسه گوارش احتیاج دارن و این یعنی انرژی ای که شما از این منابع به دست میارید، در طول مدت طولانی تری در اختیار بدن تون قرار خواهد گرفت. این تأمین انرژی یکنواخت، به شما کمک می کنه راندمان کارتون به مدت بیشتری خوب بمونه.

صبحانه و ناهار گوشت نخورید

هر چند نباید گوشت رو از رژیم غذایی تون حذف کنین، اما به کمه کم رساندن گوشت در صبحانه و ناهار می تونه به شما کمک کنه در محل کارتون انرژی بیشتری داشته باشین. گوشت معمولا چربی بالایی داره و همیشه پر از پروتئینه، که همین باعث می شه نسبت به بقیه غذاها، هضم سخت تری داشته باشه. اینکه به خوردن گوشت علاقه داشته باشین خیلی هم خوب و واسه سلامتی تون خوبه اما خوردن مقدار خیلی از اون، قبل از کار و هنگام کار می تونه به کارایی تون آسیب بزنه.

امگا ۳ بیشتر استفاده کنین

۱۴ عادت غذایی که شما رو تموم روز سرحال نگه می داره  آموزشی

امگا ۳ یک اسید چرب لازم واسه بدنه که در آجیل، روغنا و ماهیای چرب هست. این ترکیبات مهم کمک می کنن تا سلولای مغزتون فعال باقی بمونن و به بدن تون کمک می کنه که بیشتر، کربوهیدارت رو به عنوان انرژی ذخیره کنه تا چربی. حتما امگا ۳ رو به اندازه کافی در رژیم غذایی تون بذارین تا در طول روز، هشیار و با انرژی بمونین.

به اندازه کافی آب بخورین

نوشیدن آب کافی نه تنها به سلامت بدن تون کمک می کنه، بلکه اگه آب بدن تون کافی باشه، انتقال مواد مغذی انرژی زا در سراسر بدن هم بهتر انجام میشه. اگه بدن تون دچار کم آبی شه، خون تون غلیظ شده و قلب تون مجبور می شه به سختی اونو پمپاژ کنه و پس شما زودتر احساس خستگی و بی انرژی بودن می کنین.

به اندازه کافی فیبر بخورین

خوردن فیبر به اندازه کافی درست مثل کربوهیدراتای پیچیده، به بدن کمک می کنه غذا رو یواش تر و با سرعتی یکنواخت هضم کنه. این یعنی میزان انرژی تون ثابت می مونه، کارامدتر هستین، هشیارتر خواهید موند و در طول روز، سرحال تر هستین.

با مریضی بعدظهر، هوشمندانه کنار بیایید

۱۴ عادت غذایی که شما رو تموم روز سرحال نگه می داره  آموزشی

اگه بتونین بدون کمک کافئین با مریضی و خواب آلودگی بعدازظهرتان بجنگین، سرحال تر هستین. همونجوریکه گفته شد، مصرف زیاد کافئین باعث می شه با افت یهویی انرژی روبه رو شید که اثر بسیار بدی روی راندمان کاری تون داره. مشکلات دیگری که کافئین بر کارایی تون می ذاره اینه که خواب تون رو دچار مشکل می کنه. مصرف زیاد کافئین در ساعات بعدظهر، می تونه در ساعات بعد یعنی در شب، روی خواب تون اثر بدی بزاره و فردای اون روز، سرحال و با انرژی نباشید. وقتی احساس مریضی کردین، به جای کافئین و نوشابهای کافئین دار که معمولا قند زیادی هم دارن، سعی کنین یکی از این روش ها رو به کار ببرین: خوردن یک اسنک فوری که امگا ۳ یا فیبر زیادی داره یا نوشیدن یک لیوان آب می تونه انرژی تون رو افزایش بده و از مریضی تون کم کنه.

منبع : lifehack.org

 


دسته‌ها: آموزشی