«چی می خواستم بگم؟» و یا «داشتم چی کار می کردم؟» شاید سوالات آشنایی براتون هستن. نداشتن جمع کردن حواس موضوع ایه که خیلیا با اون دست به گریبانند. ناتوانی ما در تمرکز به دلیل خستگی، بی انگیزگی یا هر چیز دیگری که باشه، بهره وری و به دنبال اون شانس موفقیت رو کم می کنه. لازم نیس مثل «جردن بلفورت» در «گرگ وال استریت» عمل کنین! راه های بهتری هم واسه افزایش جمع کردن حواس هست. در این مقاله می خواهیم تعدادی از پیشنهادای کارشناسان رو در مورد افزایش جمع کردن حواس در کارا مرور کنیم.

 

۱. پرهیز از چندوظیفگی

۱۵ روش واسه افزایش جمع کردن حواس در کارا  آموزشی

شاید چندکارها شمایل ابرقهرمانا رو داشته باشن، اما بهای سنگینی رو در این راه می پرازن؛ نداشتن جمع کردن حواس!

تحقیقات دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۹ این موضوع رو تایید می کنه. در این تحقیق از بین ۱۰۰ دانشجو، ۵۰ نفر ادعا کردن که بین انجام کارا، رسانه های جور واجور اجتماعی رو رصد می کنن.

پس از بررسی دایره ی توجه، ظرفیت حافظه و توانایی گذر از کاری به کار دیگر مشخص شد چندکارها نتایج بسیار ضعیفی در این موارد کسب کردن.

به قول کلیفورد نَس (Clifford Nass) یکی از محققان این تحقیق:

چندکارها اراده ای در مقابل از این شاخه بهش شاخه پریدن ندارن و هر چیزی حواسشون رو پرت می کنه.

۲. ورزش

ورزش واسه سلامتی بدن و مهم تر از اون واسه سلامتی مغز خوبه. توانایی مغز بر قدرت حافظه و جمع کردن حواس اثر می ذاره. محققان باور دارن تمرینات منظم ورزشی تولید عامل نورون زایی رو افزایش می ده. بعضی تحقیقات دلایلی مبنی بر تاثیرگذاری این ماده در تقویت مدارهای حافظه و کارکرد اونا ارائه کردن.

۳. مراقبه

اگه مثل «کار نیکو کردن از پر کردنه» درست باشه، مراقبه روش مطمئنی واسه تقویت تمرکز حواسه. چون همه چیزی که در بین مراقبه انجام میدیم، تمرین تمرکزه. تحقیقای علمی هم این رو تایید می کنن. مطالعه دانشگاه کالیفرنیای شمالی نشون داده دانشجویانی که به مدت ۲۰ دقیقه در روز و ۴ روز در هفته مراقبه می کردن، به نتایج بهتری در آزمونای شناختی رسیدن.

۴. فهرست وظایف

۱۵ روش واسه افزایش جمع کردن حواس در کارا  آموزشی

تهیه ی فهرستی از کارایی که باید انجام شن نه تنها امکان اولویت بندی کارا، بلکه امکان ردگیری کارای جامانده و ناتمام رو هم جفت و جور می کنه. کَل نیوپورت (Cal Newport) استاد علوم رایانه و نویسنده ی کتاب «کار عمیق» می گه:

تهیه ی فهرستی از تموم کارایی که باید انجام بدین، به شما کمک می کنه تا روی کار پیش رو تمرکز کنین؛ چون کار ناتمام مثل خوره به جانتون میفته.

این حس، به دلیل «اثر زایگارنیک» است که باعث می شه تمایل آدم واسه به یاد آوردن کارای ناتمام بیشتر از کارای به انجام رسیده باشه.

۵. کمی کافئین

اگه احساس سستی و خستگی کردین، یک فنجون قهوه یا دیگر نوشیدنیای کافئین دار رو امتحان کنین. تحقیقات نشون دادن مصرف متعادل کافئین به افزایش جمع کردن حواس، به ویژه در افرادی که احساس خستگی می کنن، کمک می کنه. در مصرف کافئین زیاده روی نکنین؛ چون ممکنه دچار پریشونی و بی قراری شید که قدرت تمرکز رو کم می کنه.

۶. استراحت در بین کار

۱۵ روش واسه افزایش جمع کردن حواس در کارا  آموزشی

شاید درباره اثر تماشای ویدئوی گربهای بازیگوش روی بهره وری شنیده باشین! این نکته خیلی بیراه نیس. فرقی نداره تماشای ویدئو باشه، پیاده روی یا روی هم گذاشتن پلکای تون واسه چند دقیقه؛ ایجاد معطلی و فاصله گرفتن از کار در طول انجام اون بسیار مهمه. در مطالعه ای از ۸۴ نفر خواسته شد به مدت یک ساعت با رایانه کار کنن، افرادی که بی معطلی کار کردن نسبت به کسائی که امکان استراحتای کوتاه داشتن، کارکرد ضعیف تری از خود نشون دادن.

۷. جدا کار و زندگی

نیوپورت پیشنهاد می کنه که پس از پایان کار و پیش از شروع روز کاری بعد، رابطه خود رو به طور کامل با کار قطع کنین. این کار موجب افزایش جمع کردن حواس می شه و به مغز استراحت می ده. بعضی تحقیقات ادعا می کنن که فاصله گرفتن از مشکل یا مسئله به حل اون کمک می کنه. بر مبنای نظریه ی تفکر ناخودآگاه، با فاصله گرفتن از موقیعت سخت به طور قسمتی امکان رسیدن به نتایج بهتر، بیشتر از وقتیه که بی معطلی روی اون کار می کنین. اما این نظریه کمی بحث برانگیزه. بررسی کامل این نظریه در سال ۲۰۱۵ نشون داد که معطلی در تصمیم گیری نسبت به تصمیم گیری تو یه مدت محدود و مشخص حتما به انتخاب بهتری منجر نمی شه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۵ عبارتی که باعث می شه بقیه به شما اعتماد نکنن

۸. پرورش مغز

۱۵ روش واسه افزایش جمع کردن حواس در کارا  آموزشی

مغز هم مثل یک ماهیچهه؛ بعضی تحقیقات نشون دادن که «تمرینات ذهنی» مثل بعضی آموزشا و بازیای ذهنی، واسه افرادی که حواسشون به آسونی پرت می شه خوبه. اما مشخص نیس که چه نوع تمریناتی، واسه چه مدت و به چه میزانی اثرگذارند. پس تحقیقات بیشتری در این مورد لازمه.

۹. جای کار آروم

طبق نظر کارشناسان، سروصدا مثل صدای ماشین، بوق و جیغ و فریاد بچه ها ترشح هورمون استرس زای کورتیزول رو افزایش می ده. مقدار زیاد کورتیزول تمرکز رو دچار مشکل می کنه. بدیش اینه هر چه بیشتر در خطر صداهای محیطی باشیم، واکنش بدن ما شدیدتر هستش.

۱۰. خیره شدن به دوردست

خیلی از ما ساعتای طولانی به صفحه نمایش خیره میشیم که باعث خستگی و فشار چشم می شه و پس تمرکز کردن روی کارمون و بررسی اونو سخت می کنه.

واسه بازیابی تمرکز کافیه واسه چند دقیقه به نقطه ای در دوردست خیره شید. طبق پیشنهاد پزشکان قانون ۲۰-۲۰-۲۰ رو به کار ببندید. خیلی ساده س!؛ هر ۲۰ دقیقه واسه ۲۰ ثانیه به نقطه ای در فاصله ۲۰ فوتی (تقریبا ۶ متر) خیره شید.

۱۱. قطع رابطه با اینترنت

۱۵ روش واسه افزایش جمع کردن حواس در کارا  آموزشی

قطع رابطه با اینترنت باعث می شه حواس پرت کنای کمتری در اطرافتان باشه. به باور ی کارشناسان هر زمان که کارتون رو به خاطر جواب به دوست خود در فیسبوک یا بررسی صندوق نامهای تون آزاد می کنین، در بازگشت دوباره به کار بخش کوچیکی از توجه تون در اسارت اون مورد باقی می مونه. سوفی لیروی (Sophie Leroy) استاد دانشگاه واشنگتن، این پدیده رو «خرده توجه» می نامد و اونو دلیل اصلی سخت بودن بازگشت به کار می دونه.

۱۲. خواب خوب شبونه

یکی از نشونه های بی خوابی طولانی ناتوانی در تمرکزه. ۷ تا ۸ ساعت خواب خوب شبونه پیش از یک روز شلوغ کاری اثر زیادی بر افزایش جمع کردن حواس داره.

۱۳. محل کار ثابت

جمع کردن حواس و تصمیم گیری هر دو به اراده ی قوی احتیاج دارن. بر مبنای معنی «تخلیه ی داخلی» (ego depletion) ما از نیروی ذهنی محدودی برخورداریم که بخش خیلی از اون صرف قدرت انتخاب و اراده می شه. واسه اینکه بتونیم این نیرو رو واسه تمرکز بهتر ذخیره کنیم بهتره مواردی رو که احتیاج به تصمیم گیری و انتخاب دارن، مثل انتخاب محل کار، به کمترین حد برسانیم. هر زمان احتیاج به تمرکز روی کاری دارین در جای مشخصِ همیشگی کار کنین. با این کار احتیاجی نیس نیروی داخلی تون رو صرف انتخاب جای مناسب واسه کار کردن کنین.

۱۴. استقبال از یکنواختی

۱۵ روش واسه افزایش جمع کردن حواس در کارا  آموزشی

اگه عادت کردین هنگام استراحت و بازیابی نیرو ، خودتون رو با بیشتر از یک فعالیت سرگرم کنین بهتره دست از اون بکشین؛ چون باعث نبود جمع کردن حواس شما می شه. پس به جای تماشای تلویزیون و بررسی با هم اینستاگرام ، فقط یکی رو انتخاب کنین. به باور ی نیوپورت:

کمی یکنواختی و ملال چیز بدی نیس و حتی می تونه به درد بخور باشه به ویژه اگه شما رو از چندکارگی بیشتر از حد باز می داره.

۱۵. زمان کار مشخص

همه ما این رو تجربه کردیم که در شروع روز زمان زیادی رو جلو خود داریم اما نمی تونیم حتی واسه ۲ ساعت روی کارمون تمرکز کنیم. به پیشنهاد ی نیوپورت «واسه خودتون معیارهای مشخصی مشخص کنین تا مواردی رو که احتیاج به تصمیم گیری و انتخاب دارن به کمه کم برسونین.»

اختصاص جا و زمان مشخص واسه تمرکز باعث می شه نیروی داخلی کمتری از دست بدین.

منبع : businessinsider.com



۱

دسته‌ها: آموزشی